你是否也有「中年發福」的煩惱？當中的原因大部分是由於年齡增長，導致新陳代謝減慢，在這個年齡階段，若然沒有控制飲食及保持運動，更加容易導致體內脂肪積聚，令「大肚腩」或「啤酒肚」顯現！
如何界定肥胖？
想自行評估體重是否合符標準，可參考體重指數（Body Mass Index, 簡稱BMI），其計算公式為：體重(公斤)/身高(米)2 。以一個體重50kg，身高1.6米的女士為例，即50/1.62，其所得的BMI指數約等於19.5，屬於標準；再以體重80kg，身高1.7米的男士為例，即80/1.72，所得的BMI指數約27.7，則屬肥胖。
根據世界衞生組織（WHO）資料，亞洲人的參考數值如下：
| 肥胖 | 大於25 |
| 過重 | 23至24.9 |
| 標準 | 18.5至22.9 |
| 過輕 | 少於18.5 |
由於BMI指數只能較寬泛地衡量肥胖程度，未能反映身體脂肪分佈，因此建議同時量度腰圍作為參考指標。測量時，注意應以軟尺量度肋骨底部邊緣與髂骨頂部的中間水平線（約肚臍對上1吋左右的位置）。若腰圍超出標準水平，將被界定為中央肥胖（俗稱的「大肚腩」）：
| 性別 | 腰圍（厘米） | 腰圍（吋） |
| 男 | 90或以上 | 36或以上 |
| 女 | 80或以上 | 32或以上 |
中央肥胖的影響
肥胖或體重超標不僅會影響外觀，亦可能損害整體健康。例如過多內臟脂肪會擾亂多種內分泌，包括胰島素、脂肪激素、性激素等，並可能誘發慢性炎症、增加血管阻力等。另外，中央肥胖亦是誘發慢性或新陳代謝疾病的風險因素，長遠可能損害心血管健康。
以下為部份可能與肥胖相關的慢性疾病， 包括：
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肥胖或體重超標不僅會影響外觀，亦可能損害整體健康。
如何管理體重？
至於減重方法，要留意減重速度不宜過快，應該以提升肌肉量為目標，先有足夠的肌肉及肌力以支撐及保護骨骼，再逐步加強運動來消耗脂肪，否則很容易在減脂的同時也減掉肌肉，削減對骨骼的保護。可參照以下三部曲：
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訂立目標
開始前，可先記錄首次的BMI指數及腰圍，然後為自己訂立可行的減重目標，一般以每星期減輕 1-2 磅較理想。注意，減肥不宜操之過急，也切勿用極端方法減肥，以免影響健康，或產生負面情緒。如有需要，可諮詢醫生或營養師意見，制定科學化的減肥方案。
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改善飲食
奉行多菜少肉，「三低一高」（即低脂、低糖、低鹽及高纖維）的飲食模式，儘量選擇以蒸、煮、灼等方式烹調食物，避免加入過多油和調味料；食材方面，可選擇洋蔥、番茄、蘑菇、西蘭花、三文魚等抗氧化食物，補充身體必需的鈣質、有機硫化物、奧米加-3等營養素。
保持多菜少肉，「三低一高」（即低脂、低糖、低鹽及高纖維）的飲食模式有助控制體重。
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保持運動
參考世界衛生組織的建議，成年人每星期至少有2天肌肉強化活動以及 150 分鐘中等強度帶氧體能活動。膝關節炎患者可選擇游泳、散步、騎單車等運動，可訓練肌肉力量，增進心肺功能及骨質密度，同時對膝關節的衝擊也較少，減低關節勞損的機會。
撰文：Tiffany
