提及人體必需的營養素，大家通常會首先聯想起維他命、蛋白質等等，其實維持身體細胞和器官功能健康，亦必須要補足各類礦物質，而人體對7種「主要元素」的需求相對較大，包括鈣、氯、鎂、磷、鉀、硫及鈉。與維他命一樣，礦物質無法由身體自行製造，必需依靠飲食來攝取。
當中不得不提至關重要的礦物質——鎂（Magnesium），它在超過300多種酶促反應中擔當輔助因子，包括蛋白質合成、維持肌肉和神經功能、保持骨骼健康、血糖及血壓調節等等。
人體缺乏鎂有甚麼影響？
一般成年人體內約含 25 克鎂，當中大約50%至60%存在於骨骼中，其餘大多存在於軟組織中。人體必須要鎂來製造DNA和RNA，若攝取鎂不足，身體肌肉及神經傳導會受影響，因而可引致疲倦、虛弱，甚至肌肉痙攣、心律不正及冠狀動脈痙攣等等問題。
根據世界衛生組織（WHO）資料，成年女性每天的攝取量應不少於 220 毫克，而成年男性每天的攝取量則不少於 260 毫克。
哪些因素容易導致身體鎂不足？
常見誘因包括：
- 年齡增長
- 高脂高糖飲食
- 常飲咖啡因飲品，如咖啡、濃茶等
- 經常飲酒
- 患有腸道問題，如克隆氏症或乳糜瀉等
- 患有慢性病，如二型糖尿病
- 服用利尿劑、抑酸劑等藥物
鎂有助促進心血管健康
當身體缺乏鎂時，會影響心肌功能，導致心律不正，並增加中風和心臟病的風險。多項研究顯示，補充鎂能幫助維持穩定血壓並降低心臟病風險。需要注意的是，高血壓患者常服用利尿劑藥物，這可能會導致體內鎂含量不足，因此建議在飲食中增加鎂的攝取量。
關於預防中風，《美國臨床營養雜誌》刊登的一項研究分析了7項試驗，涉及241,378名參與者。結果顯示，每日額外補充100毫克鎂可降低8%的中風風險，特別是缺血性中風的預防效果更加顯著。
此外，醫學界已確認鎂對葡萄糖代謝有影響，缺乏鎂會削弱血糖調節能力，導致胰島素阻抗和糖尿病。如果已患糖尿病，腎臟中的葡萄糖濃度會升高，導致尿量增加，加速鎂的流失，進一步加重病情。研究表明，鎂可能有助提高胰島素敏感性，為糖尿病治療帶來新的機會。
鎂亦參與血清素製造與褪黑激素分泌的過程，能夠促進多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素的分泌，因此在放鬆腦部神經、減少焦慮情緒方面也有一定的效用，或有助提升睡眠質素。
改善焦慮情緒與睡眠品質
鎂亦參與血清素製造與褪黑激素分泌的過程，能夠促進多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素的分泌，因此在放鬆腦部神經、減少焦慮情緒方面也有一定的效用，或有助提升睡眠質素。
增強肌肉 減少腿抽筋
如果你是經常運動的健身族或運動員，相信對鎂補充劑並不陌生。鎂有助促進蛋白質合成，是增強肌肉和提高運動表現的理想營養素。
隨著年齡的增長，身體肌肉容易加速流失，可能引發肌少症、骨質疏鬆症和骨折等問題。一些針對年長人士的研究發現，他們經常受到腿部抽筋、肌肉酸痛的困擾，而這可能與體內鎂含量不足有關。神經信號傳導主要依賴於鈣，而控制鈣離子進出細胞的關鍵因素是鎂。鎂負責調節細胞內的鈣濃度，確保神經信號的正常傳遞。如果鎂攝取不足，鈣離子可能會在細胞內積聚，從而引發肌肉和神經緊繃等問題。
如何補充鎂？
由於缺乏鎂會對身體造成多方面的影響，我們應當注意從日常飲食中補充鎂。以下食物的鎂含量較高：
- 種子類：例如南瓜籽、奇亞籽
- 綠葉蔬菜：例如菠菜、羽衣甘藍
- 堅果類：例如腰果、花生
- 豆類：例如毛豆、黑豆
- 全穀類：例如麥片、糙米
如果有需要，還可以選擇服用營養補充劑來補充鎂，以維持整體健康。
部分參考資料：
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Larsson, S. C., Orsini, N., & Wolk, A. (2012). Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 95(2), 362–366. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022376
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Welch, A. A., Kelaiditi, E., Jennings, A., Steves, C. J., Spector, T. D., & MacGregor, A. (2016). Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 31(2), 317–325. https://doi.org/10.1002/jbmr.2692
撰文：Tiffany
